Rééducation périnéale : comment la réussir chez soi ?

S’étendant du pubis au coccyx, le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui servent à soutenir les organes logés dans la région pelvienne. Pour mener à bien ses fonctions et donc favoriser le bon fonctionnement de l’organisme, il se doit d’être solide et souple. Dans ce sens, quelques exercices s’imposent. En voici quelques-uns que vous pouvez facilement faire chez vous.

La technique de l’ascenseur

Très simple à réaliser, cet entraînement physique a pour but d’endurcir votre plancher pelvien. Le principe consiste simplement à considérer votre périnée comme un ascenseur. Plus précisément, vous aurez à le maintenir contracté d’un étage à un autre.

Au début (1er niveau), vous devez contracter votre périnée tout en essayant de le faire remonter vers le haut de votre corps. Après 3 secondes d’attente, maintenez votre position puis faites remonter votre plancher pelvien au second étage. Contractez à nouveau puis patientez 3 secondes avant d’enchaîner le niveau suivant jusqu’au 4ᵉ étage.

Une fois que vous avez atteint le niveau 4, faites tout doucement redescendre votre périnée du dernier étage au plus bas. Pour un résultat optimal, l’idéal est de reprendre cet exercice plusieurs fois par jour.

La méthode Kegel

Il s’agit d’un ensemble d’exercices de contraction mis au point par Kegel et qui sont d’ailleurs très sollicités par plusieurs thérapeutes ou kinésithérapeutes. Nous en avons recensé deux : la poussée absolue et la prise de conscience du périnée.

La poussée absolue

Pour cet exercice, les étapes à suivre sont les suivantes :

  • allongez-vous sur votre dos, après vous être installé sur un tapis de sport,
  • pliez vos jambes de sorte à prendre appui sur le sol,
  • maintenez cette position tout en essayant de souffler lentement,
  • contractez votre périnée, au même moment que vous soufflez,
  • faites enfin remonter l’air de votre ventre à la poitrine.

Pour atteindre les résultats escomptés, il est non seulement indiqué de reprendre le procédé plusieurs fois par jour, mais également de bien tousser avant de débuter.

La prise de conscience du périnée

Pour réaliser cet exercice, serrez vos muscles du pubis pendant 5 secondes environ comme quelqu’un qui essaie de retenir une forte envie d’uriner. Relâchez ensuite ces muscles pendant une dizaine de secondes. Reprenez le procédé 3 fois simultanément à raison de 3 ou 4 fois par jour. Pour les femmes, cet exercice aide à faciliter la cicatrisation après la grossesse.

La méthode du demi-pont

Encore appelée la posture de yoga, la technique du demi-pont consiste elle aussi à serrer votre périnée. Son procédé se présente comme suit :

  • installez-vous sur le dos tout en maintenant vos bras dépliés le long de votre corps, et ce, après avoir installé votre tapis de sport,
  • pliez les jambes de sorte à garder vos pieds à plat au sol,
  • inspirez ensuite de manière lente,
  • contractez votre périnée tout en soufflant lentement, puis serrez vos fesses,
  • faites un mouvement de sorte à bousculer votre bassin, tout en vous appuyant sur vos fesses,
  • décollez ensuite vos fesses du sol, puis soufflez pendant 10 secondes environ,
  • faites-les enfin redescendre en déroulant votre colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre.

Comme pour les exercices précédents, reprenez celui-ci plusieurs fois par jour pour un résultat effectif.

La posture du bateau latéral

Pour ce mouvement, mettez-vous en position bateau, puis pliez vos genoux. Positionnez-vous de sorte que vos bras se retrouvent à gauche et vos genoux à droite. Redescendez enfin tout doucement sur le côté de votre hanche. Pratique et très facile à réaliser, cet exercice est aussi efficace que les autres.

En dehors de ces exercices, d’autres techniques sont également indiquées pour la rééducation périnéale. Il s’agit notamment de la méthode de la fausse inspiration thoracique et de la posture basse du bateau.

Les exercices présentés peuvent paraître difficiles à réaliser au début, mais avec un peu d’effort vous en ferez une habitude. Toutefois, en cas de complication, l’idéal est de vous rendre chez un kinésithérapeute.