Rééducation périnéale : comment la réussir chez soi ?

Groupe de muscles situés au niveau de l’entrejambe, le plancher pelvien s’étend du pubis jusqu’au coccyx. Pour remplir toutes ses fonctions et participer au bon fonctionnement du corps humain, il est important qu’il soit souple et solide. Vous vous demandez comment réussir une rééducation périnéale par vous-même ? Voici une liste d’exercices physiques qui vous y aideront.

L’ascenseur

L’ascenseur est un exercice physique facile qui vous permet d’endurcir votre plancher pelvien. Pour le pratiquer, vous aurez juste besoin de contracter et de relâcher les muscles de votre plancher pelvien durant un certain temps bien défini.

La durée passera notamment d’une seconde pour les premières séries à 2, puis à 4 secondes pour les deuxièmes et troisièmes séries. Il faut souligner ici que ces secondes représentent le temps minimum d’une contraction. Cette durée doit donc logiquement être prise en compte afin d’éviter tout décalage. Exécuter plusieurs fois par jour, cet exercice vous donnera de très bons résultats.

Les différents exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont très conseillés par de nombreux spécialistes de santé pour accompagner leur patient dans cette phase de rééducation périnéale. Comme le précédent exercice, il s’agira juste de contracter, puis de relâcher les muscles de votre plancher pelvien. Pour espérer obtenir de meilleurs résultats, vous devez suivre les 3 étapes suivantes : la prise de conscience, la contraction et la poussée absolue du périnée.

La contraction de votre périnée

Pour sa réalisation, vous devez vous retrouver allongé sur le dos. Une fois que vous êtes dans cette position, repliez vos jambes et veillez à conserver un dos bien plat. Après cela, faites une série de 10 contractions suivie d’une série de 10 relâchements des muscles de votre plancher pelvien.

La poussée absolue des muscles de votre plancher pelvien

Pour réaliser cette étape, vous devez rester allongé sur votre dos. Vos jambes repliées, vous devez au même moment souffler lentement et contracter votre périnée. Pour terminer avec cet exercice, faites remonter l’air emmagasiné dans votre ventre vers votre poitrine. Pour éviter toute déconcentration durant cette étape, il est fortement conseillé de se moucher ou de bien tousser avant de commencer.

Les différentes postures du bateau

Les différentes postures du bateau pourront aussi vous permettre de réaliser une rééducation périnéale réussie.

La posture classique

Pour réaliser cet exercice, vous devez :

  • être assis sur un tapis et avoir vos genoux pliés devant vous et vos pieds à plat ;

  • tourner vos paumes de main vers le haut et étendre vos bras de façon horizontale ;

  • vous pencher à l’arrière de sorte que votre torse fasse un angle de 45 degrés avec la surface du sol ;

  • soulever vos pieds, tendre vos jambes et assurez-vous qu’elles dessinent un V avec votre corps ;

  • ouvrir votre poitrine, contracter vos muscles abdominaux et faire trois profondes respirations.

Simple et très efficace, la posture classique vous donnera d’excellents résultats.

La posture basse du bateau

Pour mener à bien cet exercice, vous devez d’abord vous retrouver dans la position du bateau. Une fois que vous y êtes, vous descendrez lentement votre dos vers le sol. Pour réaliser cette descente, il faudra veiller à ce que votre tête soit bien au sol et que vos épaules soient parfaitement décollées. Après cela, abaissez vos pieds jusqu’à 15 centimètres du sol et gardez vos jambes bien serrées. Contractez vos muscles abdominaux et réalisez trois profondes respirations.

La posture latérale du bateau

Toujours en position bateau, repliez vos genoux. Puis, vos genoux à droite et vos jambes à gauche, descendez lentement sur le côté de votre hanche. Très complémentaires, ces diverses postures de bateau vous donneront l’occasion de consolider votre plancher pelvien.

En dehors de ces précédents exercices, vous pourrez aussi réussir une rééducation périnéale en réalisant un demi-pont ou encore en faisant les différentes postures d’un pont. Très efficaces et simples à effectuer, tous ces mouvements physiques feront le plus grand bien à votre périnée.